Bármennyire szomorú, manapság az élelmiszer ipar “sokat, gyorsan és olcsón” hozzáállása nem segíti az emberek egészséges táplálkozását. A kérdés nem csak az hogy hogyan tudod felmérni azt, hogy egészségesen működik-e az anyagcseréd, hanem az hogy hogyan tudsz ezen javítani.
Az anyagcserénk egészsége többet kéne, hogy jelentsen, mint a betegségek hiányát
A klinikumban általában a szív és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség kockázati tényezőinek hiányában beszélnek metabolikus szindrómáról avagy anyagcsere zavarról.
Ezzel a megközelítéssel a legnagyobb probléma az, hogy az anyagcsere-betegségek elkerülésére összpontosít, nem pedig az anyagcsere egészségére. Magának a kudarcnak az elkerülésével nem érjük el a valódi sikert, hiszen a sikerorientáció merőben különbözik a kudarc elkerülésétől. Ahhoz, hogy megtudjuk határozni az anyagcsere egészségét szükségünk van egy egyedi kritériumrendszerre. Nagyon sok olyan megbízható adattal rendelkezünk, amik mutatói lehetnek az anyagcsere egészségének. A metabolikus szindróma tünetei közé soroljuk az elhízást, a magas vérnyomást, a szénhidrátanyagcsere zavart, a trigliceridszint-emelkedést a HDL koleszterinszint csökkenését. Ezek ellenőrzésére használt mérőszámaik között van a vércukorszint, a lipidprofil, a testösszetétel, a derékbőség, a nyugalmi pulzusszám a vérnyomás stb. Lehetséges oka lehet még a metabolikus szindrómának a sejtek IRS-Akt jelátvitelének zavara is, ami szintén okozhatja a fent említett tüneteket, illetve a kardiovaszkuláris betegségek társulását, így a pontos diagnózis felállításához mindenképpen orvosi kivizsgálás javasolt.
Az alábbi öt adat folyamatos monitorozásával azonban te is képet kaphatsz az anyagcseréd aktuális állapotáról és jó kiindulási pont lehet orvosaid számára egy jövőbeni vizsgálat alkalmával.
1.Vércukorszint
Tartsd állandó szinten a vércukorszintedet.
A szervezeted sejtjei számára a glükóz jelenti a fő energiaforrást. Egyes sejtek, mint például a vörösvértestek energiaellátásának biztosításához, egyszerűen nélkülözhetetlen a folyamatos glükózellátás. Ezért az általános anyagcsere egészséghez nagyban hozzájárul az, hogy a szervezeted, hogyan kezeli a glükózt.
Többfajta vérvizsgálat is kérhető, amiből vizsgálni lehet, hogy a szervezetünk, hogyan kezeli a glükózt. Az éhgyomri vércukorszint vizsgálata azt mutatja meg, hogy a szervezet, hogyan tartja meg a vércukorszintjét miután több órája nem evett valaki. Ennek az értéke egy 12 órás éhgyomri vizsgálat után jó ha 3,5 és 6.00 között mozog.
Egy másik típusú vizsgálat, ami az elmúlt 2-3 hónap átlagos vércukorszintjét mutatja meg, a HBA1c (glycated hemoglobin) vizsgálata, aminek értéke jó ha a 4% – 5,5%-os tartományban mozog, de általános szabályként elmondható, hogy minél alacsonyabb a HbA1c értéke, annál jobb az anyagcsere állapota.
Tipp: Az egészséges vércukorszint fenntartása érdekében figyeljen oda a minőségi alvásra, a rendszeres testmozgásra, kerülje a feldolgozott, magas szénhidráttartalmú ételeket.
2. Koleszterin
Ahogy a szénhidrátok, úgy a zsírok is elsődleges energiaforrásnak számítanak a szervezetünk számára. A zsírok vagyis a lipidek hozzájárulnak a sejtszerkezet hormonszintjéhez és a hőmérséklet szabályozásához is. Túl sok bizonyos típusú lipidrészecske azonban nagymértékben hozzájárul az egészséges anyagcsere felborulásához. Az éves ellenőrzésen vizsgált lipidpanel tartalmazza a kulcsfontosságú zsíranyagcsere markereket, de lehet érdemesebb itt is egy picit mélyebbre ásni.
A háziorvosoknál kiíratható alap lipid panel tartalmazza a HDL , LDL és a trigliceridre vonatkozó információkat, ezekből az értékekből látható, hogy a szervezet hogyan lép kölcsönhatásba a testben keringő zsírokkal. A HDL (high density lipoprotein) a vérből elszállítja a felesleges koleszterint a májba, amivel hozzájárul az érfalak tisztításához, eltávolítja az érfalon és az érfalban található koleszterinlerakódásokat így védi szervezetünket az érelmeszesedéstől.
Az LDL (low density lipoprotein) koleszterin, vagy más néven alacsony sűrűségű lipoprotein, a vérzsírok másik fajtája, mely a koleszterin szállítását végzi a májból a sejtek irányába. Az LDL-koleszterin lerakódásokat (plakkokat) képez, így ezt a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának kulcsfontosságú biomarkereként használják.
A koleszterin értékek áttekintése:
A fentieken túl két specifikus biomarkert is érdemes megvizsgálni, az LDL-P és az ApoB értékeket. Ahhoz, hogy az ereknek megtartsuk az egészségét és elkerüljük a szívinfarktust, célszerű az apolipoprotein B értéket LDL-P 1000 nmol/liter alatt tartani. Az apoB koncentrációjának normálértéke férfiaknál 700 – 1200, nőknél 650 – 1050 mg/liter, így a betegségvédelem és a hosszú élettartam javítása érdekében fontos és célszerű ezeket ezen ideális tartományon belül tartani.
Általánosságban elmondható, hogy a vér trigliceridszintjének alacsony szinten tartása csökkenti a gyulladást a testben, így hozzájárul a metabolikus betegség kockázatának csökkentéséhez is.
Tipp: Az egészséges lipid profilhoz elengedhetetlen a rendszeres testedzés, a gyakori omega 3 zsírsavban gazdag halfogyasztás és a megfelelő rostbevitel.
3. Testösszetétel javítás
Testünk mérete, súlya, testösszetétele egyértelműen hozzákapcsolható az anyagcsere-egészséghez, így testünk összetételének monitorozásával képet kaphatunk az aktuális metabolikus állapotunkól.
A legelterjettebb testtömegre vonatkozó mérőszám a TTI (Test Tömeg Index/BMI (Body Mass Index), avagy a testtömegindex, ami egy könnyen kiszámítható statisztikai mérőszám. Arra azért figyelni kell, hogy az eredményül kapott szám torzíthat például sportolóknál – akik az átlagosnál nagyobb zsírmentes izomtömeggel rendelkeznek, így azt mondanám, hogy csak korlátozottan alkalmas az egészségi állapot és a túlsúlyosság mértékének szakszerű megállapítására.
A soványság, illetve elhízás megállapítása a TTI alapján, felnőttekre vonatkoztatva (a WHO szerint):
Vannak ennél sokkal részletesebb mérések is, amelyek megmutatják például a relatív zsírtömeget is, így pontosabb értékelést adhatnak az anyagcsere-egészségünkre vonatkozó állapotunkról.
Az összesített egészségügyi és táplálkozási vizsgálati adatok azt mutatják, hogy a derékkörfogat nemekre meghatározott tartományon belül való megtartása, védelmet nyújthat az anyagcsere-betegségekkel szemben. Természetesen a sovány izom és zsír aránya is elősegíti az anyagcsere egészségét és a hosszabb várható élettartamot. Az optimális testzsírszázalék nőknél 20-30% míg férfiaknál 12-20% között mozog.
Tipp: A testösszetétel javításának és a derék körüli zsír csökkentésének kulcsfontosságú eleme a rendszeres testmozgás jelentsen ez rendszeres sétát vagy súlyzós edzést, illetve nagyon fontos odafigyelni a megfelelő étrendre, az elégséges fehérjebevitelre és a minél kevesebb ultra feldolgozott élelmiszer fogyasztásra.
4. Vérnyomás, pulzus
Manapság az okosórákkal könnyen nyomon lehet követni ezeket a mérőszámokat, a pulzusunkat mindenképpen. Az alacsony nyugalmi szívfrekvencia az RHR az egyik legjobb mutatója az általános egészséges anyagcsere-funkciónak, ezáltal az életmódunknak is. Elérhetőek arra vonatkozó kutatások melyek szerint ha csökkentjük a nyulgalmi pulzusszámunkat az akár 10 évvel is meghosszabbíthatja az életünket. Metabolikusan az egészséges RHR az 64 ütés percenként.
Az anyagcsere állapotának másik mutatója a vérnyomás. A nyugalmi vérnyomás 120/80 Hgmm, de ha ennél is alacsonyabban tartjuk, segíthet megelőzni a betegségeket, még akkor is ha teljesen egészségesek vagyunk.
Tipp: A pulzustartomány karbantartásának feltétele a rendszeres aerob testmozgás, a megfelelő hidratálás és a testsúly kordában tartása. Természetesen az egészséges táplálkozást itt sem hagyhatjuk ki a felsorolásból.
5. Izom
Az egyik legfontosabb dolog, amit az egészséges anyagcserédért megtehetsz az az, hogy megtanítod a testedet és a mitokondriumaidat a minél hatékonyabb oxigén felhasználásra. Tehát fokozod a hatékonyságát a tested és izmaid számára szükséges üzemanyag előállításának. A szervezet által maximálisan felvehető és szállítható oxigén mennyisége pontosan mérhető az egyéni VO2 max érték segítségével. Ez az érték azt mutatja meg, hogy hány milliliter oxigént szállít és vesz fel a test 1 kilogrammja percenként.
Erre vonatkozó mérést el lehet végeztetni sportorvosnál, teljesítményfelmérő laboratóriumban, vagy pályateszten. A mérést laboratóriumi körülmények között kell elvégezni különböző protokollok szerint, speciális mérő műszerrel felszerelt futógépen, vagy kerékpáron vagy evezőpadon.
A másik nagyon fontos dolog egy minél erősebb vázizom létrehozása, ami szintén eszköze lehet a metablikus egészségünk fejlesztésének, megőrzésének vagy akár felmérésének is. A funkcionális vázizom állapota szintén mérhető. Ilyen gyakorlatok például a guggolás, a mellről nyomás vagy a felhúzás. A súlyzós gyakorlatoknál fokozottan figyelni kell a gyakorlatok biztonságos végrehajtására.
Tipp: VO2MAX fejlesztéshez minimum heti 3 mérsékelt és erőnléti edzés javasolt, amelyek hozzájárulhatnak akár 30% os növekedéshez is akár 3 hónap alatt. Izomnöveléshez illetve az egészséges vázizomzat fejlesztéséhez is szükségünk van heti 2-3 edzés alkalomra.
A legfontosabb üzenet viszont az , hogy minden ember más és minden szervezetnek vannak sajátosságai így az anyagcserénk fejlesztése, javítása nem megy varázsütésre, ez egy állandóan változó folyamat része. Arra kell törekedni, hogy a lehető legtöbb komponensét próbáljuk monitorozni, javítani rajuk ha szükséges és idővel és türelemmel mindennek meglesz a gyümölcse. Nem szabad elkeseredni ha egy egy mutató lassabban reagál az igény a tökéletesség felé fontosabb, mint maga a tökéletesség.
Hivatkozások:
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0735109722049944
Wittmann I. Hormonrezisztenciák lehetséges közös oka és annak feltételezett szerepe a metabolikus szindróma, illetve a cardiovascularis betegségek kialakulásában. Diab Hung, 2014;22(3):173-179.